ఉడకబెట్టిన మొక్కజొన్న లేదా కాల్చిన కంకి.. ఆరోగ్యానికి ఏది ఎక్కువ మేలు?

మొక్కజొన్న అంటే చాలామందికి వర్షాకాలం, చలికాలంలో రోడ్డుపక్కన కాల్చిన కంకి గుర్తుకొస్తుంది. కొందరు ఇంట్లో నీటిలో ఉడకబెట్టుకుని తింటారు. అయితే ఈ రెండింటిలో ఆరోగ్యానికి ఏది మంచిది? ఉడకబెట్టిన మొక్కజొన్నలో పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయా? లేక కాల్చిన కంకిలోనే ఎక్కువ పోషక విలువ ఉంటుందా? అనే సందేహం చాలామందికి ఉంటుంది.

నిజానికి ఉడకబెట్టడం, కాల్చడం రెండింటికీ కొన్ని ప్రయోజనాలు, కొన్ని పరిమితులు ఉన్నాయి. ఏది ఆరోగ్యకరం అనేది కేవలం వంట పద్ధతిపైనే కాకుండా, ఎంత మోతాదులో తింటున్నారు, ఉప్పు-వెన్న-నూనె ఎంత కలుపుతున్నారు, మొక్కజొన్న రకం ఏది అనే అంశాలపైనా ఆధారపడి ఉంటుంది. పరిశోధనలు కూడా వంట విధానం మారితే మొక్కజొన్నలోని కొన్ని పోషకాల స్థాయిలు మారవచ్చని సూచిస్తున్నాయి.

 

మొక్కజొన్నలో ఏముంటాయి?

మొక్కజొన్నలో ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. అదే సమయంలో కొంత ప్రోటీన్, ఆహారపు పీచు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలు కూడా లభిస్తాయి.

100 గ్రాముల ఉడకబెట్టిన పసుపు మొక్కజొన్నలో సుమారు 96 కిలోకేలరీలు, 3.4 గ్రాముల ప్రోటీన్, 21 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు, 2.4 గ్రాముల ఫైబర్, 1.5 గ్రాముల కొవ్వు ఉంటాయని పోషక డేటా ఆధారంగా పేర్కొనబడింది.

అందువల్ల మొక్కజొన్నను కేవలం రుచికరమైన చిరుతిండిగా కాకుండా, పీచు మరియు కొన్ని ముఖ్యమైన సూక్ష్మపోషకాలను అందించే సంపూర్ణ ధాన్య ఆహారంగా చూడవచ్చు.

ఉడకబెట్టిన మొక్కజొన్న ప్రయోజనాలు

మొక్కజొన్నను నీటిలో ఉడకబెట్టడం చాలా సులభమైన వంట పద్ధతి. ఇందులో అదనంగా నూనె లేదా వెన్న అవసరం ఉండదు. అందువల్ల తక్కువ కొవ్వుతో తినాలనుకునే వారికి ఇది మంచి ఎంపిక.

1. అదనపు కొవ్వు లేకుండా తినవచ్చు

ఉడకబెట్టిన మొక్కజొన్నకు సహజంగానే రుచి ఉంటుంది. అందులో వెన్న, నూనె లేదా ఇతర కొవ్వు పదార్థాలు కలపకుండా తింటే అదనపు కేలరీలు పెరగకుండా ఉంటుంది.

2. పీచు లభిస్తుంది

మొక్కజొన్నలోని ఆహారపు పీచు జీర్ణవ్యవస్థకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. సంపూర్ణ మొక్కజొన్నను తినడం ద్వారా శుద్ధి చేసిన మొక్కజొన్న ఉత్పత్తులతో పోలిస్తే ఎక్కువ సహజ పోషకాలు పొందవచ్చు.

3. పొట్ట నిండిన భావన

ఫైబర్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కారణంగా మొక్కజొన్న తిన్న తర్వాత కొంతసేపు ఆకలి తగ్గినట్లు అనిపించవచ్చు. అయితే బరువు తగ్గాలనుకునేవారు కూడా మోతాదును నియంత్రించాలి.

4. సులభంగా జీర్ణమయ్యే రూపం

సరిగ్గా ఉడికించిన మొక్కజొన్న మెత్తగా ఉండటం వల్ల నమలడానికి, తినడానికి సులభంగా ఉంటుంది.

అయితే ఉడకబెట్టడంలో ఒక లోపం ఉంది

మొక్కజొన్నను ఎక్కువ నీటిలో ఎక్కువసేపు ఉడికిస్తే నీటిలో కరిగే కొన్ని పోషకాలు తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది. ముఖ్యంగా ఫోలేట్ విషయంలో ఒక అధ్యయనం ఉడకబెట్టిన మొక్కజొన్నలో సగటున 45 శాతం వరకు తగ్గుదల కనిపించిందని నివేదించింది. ఆ అధ్యయనంలో ఆవిరితో వండడం, మైక్రోవేవ్ చేయడంతో పోలిస్తే ఉడకబెట్టడంలో ఫోలేట్ నష్టం ఎక్కువగా ఉంది.

అందుకే అవసరానికి మించి నీటిలో ఎక్కువసేపు ఉడికించడం మంచిది కాదు.

కాల్చిన కంకి వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

రోడ్డుపక్కన బొగ్గులపై కాల్చిన కంకి చాలా మందికి ఇష్టమైన స్నాక్. మొక్కజొన్నను కాల్చినప్పుడు నీటి శాతం తగ్గడంతో దాని రుచి మరింత గాఢంగా అనిపిస్తుంది.

కొన్ని పరిశోధనల్లో కాల్చడం వల్ల మొక్కజొన్నలోని కొన్ని పోషకాలు, ఖనిజాలు మరియు సహజ వృక్ష రసాయనాల స్థాయిలు ఉడకబెట్టడంతో పోలిస్తే భిన్నంగా ఉండవచ్చని గుర్తించారు. అయితే అన్ని పోషకాలకు కాల్చడం ఎప్పుడూ మెరుగైనదని చెప్పడం సరికాదు.

యాంటీఆక్సిడెంట్లు

మొక్కజొన్నలో ల్యూటిన్, జియాక్సాంథిన్ వంటి కెరోటినాయిడ్లు, ఫెనాలిక్ సమ్మేళనాలు ఉంటాయి. ఇవి శరీరంలో యాంటీఆక్సిడెంట్ కార్యకలాపాలకు సంబంధించిన సహజ సమ్మేళనాలు. సంపూర్ణ మొక్కజొన్నలో ఇలాంటి ప్రయోజనకరమైన పదార్థాలు ఉంటాయని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.

రుచి పెరుగుతుంది

కాల్చిన కంకిలో సహజ చక్కెరలు మరియు ఇతర రుచికరమైన సమ్మేళనాల వల్ల ప్రత్యేకమైన వాసన, రుచి వస్తాయి. అందుకే చాలా మందికి ఉడకబెట్టిన మొక్కజొన్న కంటే కాల్చిన కంకి ఎక్కువగా నచ్చుతుంది.

మరి ఉడకబెట్టినదా? కాల్చినదా?

ఇక్కడే అసలు విషయం.

“కాల్చినదే ఎప్పుడూ ఆరోగ్యకరం” లేదా “ఉడకబెట్టినదే ఎప్పుడూ ఆరోగ్యకరం” అని ఒకే మాటలో చెప్పలేం.

పరిశోధనల్లో వంట విధానం వల్ల పోషకాలపై ప్రభావం ఒక్కో పోషకానికి ఒక్కో విధంగా ఉంటుందని తెలుస్తోంది. ఒక విధానం ఒక పోషకాన్ని ఎక్కువగా నిలుపుకోవచ్చు, మరో పోషకంలో తగ్గుదల కలిగించవచ్చు.

అందువల్ల మీ లక్ష్యాన్ని బట్టి ఎంపిక చేసుకోవచ్చు.

అంశం	ఉడకబెట్టిన మొక్కజొన్న	కాల్చిన కంకి
అదనపు కొవ్వు	సాధారణంగా అవసరం లేదు	వెన్న/నూనె కలిపితే పెరుగుతుంది
రుచి	మెత్తగా, సహజంగా	గాఢమైన కాల్చిన రుచి
ఫైబర్	లభిస్తుంది	లభిస్తుంది
నీటి శాతం	ఎక్కువ	తక్కువ
కొన్ని నీటిలో కరిగే పోషకాలు	ఎక్కువసేపు ఉడికిస్తే నష్టం ఉండవచ్చు	నీటిలోకి పోషకాలు వెళ్లే అవకాశం తక్కువ
కేలరీలు	సాధారణంగా తక్కువ సాంద్రత	నీరు తగ్గడం వల్ల సాంద్రత పెరగవచ్చు
ఆరోగ్యకరత	మంచి ఎంపిక	మంచి ఎంపిక
ముఖ్యమైన విషయం	ఎక్కువసేపు ఉడికించకండి	బాగా కాల్చి నల్లగా చేయకండి

బరువు తగ్గాలనుకునేవారు ఏది తినాలి?

బరువు నియంత్రణలో ఉన్నవారు ఉడకబెట్టిన మొక్కజొన్నను తక్కువ అదనపు కొవ్వుతో తీసుకోవడం సులభమైన ఎంపిక.

అయితే కాల్చిన కంకి కూడా తినవచ్చు. కానీ దానిపై ఎక్కువ వెన్న, నూనె, మయోన్నైస్ లేదా ఇతర అధిక కేలరీల పదార్థాలు వేసుకుంటే మొత్తం కేలరీలు పెరుగుతాయి.

ఇక్కడ ముఖ్యమైనది మొక్కజొన్నను ఎలా వండారన్నదానికంటే, ఎంత మోతాదులో మరియు దేనితో కలిపి తింటున్నారన్నది.

మధుమేహం ఉన్నవారు జాగ్రత్తగా తినాలా?

మొక్కజొన్నలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. అందువల్ల మధుమేహం ఉన్నవారు దీనిని అపరిమితంగా తినడం సరైంది కాదు.

మొక్కజొన్నలో ఫైబర్ ఉన్నప్పటికీ, అది కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా తొలగించదు. కాబట్టి మధుమేహం ఉన్నవారు తమ మొత్తం భోజనంలోని కార్బోహైడ్రేట్ పరిమాణాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుని మోతాదును నిర్ణయించుకోవడం మంచిది.

మొక్కజొన్నకు చక్కెర, తీపి సాస్‌లు లేదా అధిక కేలరీల టాపింగ్స్ జోడించడం మాత్రం నివారించడం మంచిది.

కాల్చిన కంకిని ఎలా తింటే మంచిది?

కాల్చిన కంకిని ఆరోగ్యకరంగా తినాలంటే కొన్ని విషయాలు గుర్తుంచుకోవాలి.

నిమ్మరసం + కొద్దిగా ఉప్పు వేసుకుని తినవచ్చు. అయితే ఉప్పు ఎక్కువగా వేయకండి.

వెన్న లేదా నూనెను ఎక్కువగా ఉపయోగించకుండా తినడం మంచిది.

అలాగే కంకిని పూర్తిగా నల్లగా, బాగా కాలిపోయేంతగా కాల్చడం మంచిది కాదు. కాల్చిన ఆహారాన్ని అధిక ఉష్ణోగ్రతలకు ఎక్కువసేపు గురిచేసినప్పుడు అవాంఛిత రసాయనాలు ఏర్పడే అవకాశం ఉంటుంది. కాబట్టి మితమైన వేడితో, కాలిపోకుండా వండడం ఉత్తమం.

ఉడకబెట్టిన మొక్కజొన్నను ఎలా తింటే మంచిది?

మొక్కజొన్నను అవసరమైనంత నీటితో ఉడికించి, ఎక్కువసేపు మరిగించకుండా తినడం మంచిది.

ఉడికిన తర్వాత:

• కొద్దిగా నిమ్మరసం

• తక్కువ ఉప్పు

• మిరియాల పొడి

• కొత్తిమీర

వంటి పదార్థాలతో రుచిగా చేసుకోవచ్చు.

అధికంగా వెన్న, చీజ్ లేదా ఇతర కొవ్వు పదార్థాలు కలపకుండా తింటే ఇది తేలికైన స్నాక్‌గా ఉంటుంది.

పిల్లలకు ఏది మంచిది?

పిల్లలకు బాగా ఉడికిన, మెత్తగా ఉన్న మొక్కజొన్న సులభంగా తినడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. చిన్న పిల్లలకు కంకిని అలాగే ఇచ్చేటప్పుడు జాగ్రత్త అవసరం; వయస్సును బట్టి గింజలను వేరు చేసి ఇవ్వడం సురక్షితంగా ఉంటుంది.

పిల్లల ఆహారంలో మొక్కజొన్న ఒక్కటే ప్రధాన ఆహారంగా కాకుండా, కూరగాయలు, పప్పులు, ధాన్యాలు, పండ్లు మరియు ఇతర ప్రోటీన్ వనరులతో కలిపి ఇవ్వడం మంచిది.

మొక్కజొన్నను ఎప్పుడు తినాలి?

మొక్కజొన్న తినడానికి ఒకే ఒక్క “సరైన సమయం” అంటూ లేదు. ఉదయం అల్పాహారంలో, మధ్యాహ్నం స్నాక్‌గా లేదా సాయంత్రం తేలికపాటి చిరుతిండిగా తీసుకోవచ్చు.

అయితే రాత్రి ఆలస్యంగా పెద్ద మొత్తంలో తినడం కంటే, రోజువారీ మొత్తం ఆహార పరిమాణాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం ముఖ్యం.

రోజూ తినవచ్చా?

ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా మొక్కజొన్నను తీసుకోవచ్చు. కానీ ఒకే ఆహారాన్ని ప్రతిరోజూ ఎక్కువ పరిమాణంలో తీసుకోవడం కంటే వివిధ రకాల ధాన్యాలు, కూరగాయలు, పప్పులు మరియు ఇతర ఆహారాలను మార్చి మార్చి తీసుకోవడం మంచిది.

మొక్కజొన్నలో కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రధానంగా ఉండటం వల్ల మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఇతర కార్బోహైడ్రేట్ వనరులతో కూడా సమతుల్యం పాటించాలి.

తుది నిర్ణయం.. ఏది బెస్ట్?

ఆరోగ్య పరంగా చూస్తే ఉడకబెట్టిన మొక్కజొన్న, కాల్చిన కంకి రెండూ మంచి ఎంపికలే.

అయితే:

తక్కువ కొవ్వు, సులభమైన స్నాక్ కావాలంటే → ఉడకబెట్టిన మొక్కజొన్న

నూనె/వెన్న లేకుండా రుచికరమైన స్నాక్ కావాలంటే → కాల్చిన కంకి

నీటిలో కరిగే పోషకాల నష్టాన్ని తగ్గించాలంటే → ఎక్కువసేపు ఉడకబెట్టకుండా ఆవిరితో వండడం వంటి పద్ధతులు కూడా పరిగణించవచ్చు.

కాల్చిన కంకిని పూర్తిగా నల్లగా కాల్చకుండా తినడం మంచిది.

మొత్తంగా చూస్తే, “ఉడకబెట్టినదా? కాల్చినదా?” అనే ప్రశ్నకు ఒకే సమాధానం లేదు. వంట విధానం, మోతాదు, అదనంగా వేసే ఉప్పు-వెన్న-నూనె, వ్యక్తి ఆరోగ్య పరిస్థితి—ఇవన్నీ కలిపి నిర్ణయించాలి.

ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన చిట్కా

మొక్కజొన్నను ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంగా మార్చేది కేవలం వంట పద్ధతి కాదు. తక్కువ అదనపు కొవ్వు, మితమైన ఉప్పు, సరైన పరిమాణం, సమతుల్య ఆహారం—ఈ నాలుగు విషయాలు ముఖ్యమైనవి.

కాబట్టి మీకు నచ్చిన విధంగా ఉడకబెట్టిన మొక్కజొన్న లేదా కాల్చిన కంకిని మితంగా ఆస్వాదించవచ్చు.

గమనిక: ఇది సాధారణ ఆరోగ్య సమాచారం మాత్రమే. మధుమేహం, కిడ్నీ సమస్యలు లేదా ఇతర ప్రత్యేక ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉన్నవారు తమ వైద్యుడు/డైటీషియన్ సూచనలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.