సత్య వెలుగు | హెల్త్ & వెల్నెస్
రోజంతా ఆఫీసులో కూర్చుని పని చేయడం.. ఇంటికి వచ్చిన తర్వాత కూడా టీవీ, మొబైల్, కంప్యూటర్ ముందు గంటల తరబడి కూర్చోవడం.. ఇవన్నీ ఆధునిక జీవనశైలిలో సాధారణంగా మారిపోయాయి. అయితే శారీరక కదలిక తగ్గిపోవడం ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతుందని ఇప్పటికే అనేక పరిశోధనలు సూచించాయి.
ఇప్పుడు BMC Medicine జర్నల్లో ప్రచురితమైన తాజా అధ్యయనం ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం, రోజువారీ శారీరక కదలిక, క్యాన్సర్ ముప్పు మధ్య ఉన్న సంబంధంపై మరింత ఆసక్తికరమైన విషయాలను వెల్లడించింది. రోజులో కొద్దిసేపు అదనంగా కదలడం లేదా నిలబడడం కూడా ఎక్కువగా కూర్చునే సమయాన్ని భర్తీ చేయగలదని పరిశోధకులు చెబుతున్నారు. ముఖ్యంగా తక్కువ వ్యవధిలో చేసే **వేగవంతమైన/తీవ్ర శారీరక కార్యకలాపం (vigorous physical activity)**తో క్యాన్సర్ ముప్పు తగ్గిన సంబంధం కనిపించింది.
13 రకాల క్యాన్సర్లపై పరిశోధన
ఈ అధ్యయనంలో శారీరక నిష్క్రియతో సంబంధం ఉన్న 13 రకాల క్యాన్సర్లను ఒక సమగ్ర ఫలితంగా పరిశీలించారు. వాటిలో బ్లాడర్, పెద్దపేగు (కోలన్), ఎండోమెట్రియల్, గ్యాస్ట్రిక్ కార్డియా, తల-మెడ, కిడ్నీ, లివర్, రొమ్ము, ఊపిరితిత్తులు, రెక్టల్ క్యాన్సర్, మైలోమా, ఈసోఫాజియల్ అడెనోకార్సినోమా, మైలోయిడ్ లుకేమియా ఉన్నాయి.
అయితే ఈ పరిశోధనలో “3 నిమిషాలు వ్యాయామం చేస్తే 13 క్యాన్సర్లు రావు” అని నిరూపించలేదు. బదులుగా, రోజులోని ఇతర కార్యకలాపాల స్థానంలో కొంత చురుకైన శారీరక కదలికను పెంచిన వ్యక్తుల్లో ఈ క్యాన్సర్ల సమగ్ర ముప్పు తక్కువగా ఉండే సంబంధం కనిపించింది.
దాదాపు 60 వేల మందిపై అధ్యయనం
పరిశోధకులు UK Biobankలోని 59,218 మంది పెద్దలను అధ్యయనంలో చేర్చారు. వీరిలో సగటు వయసు సుమారు 61.7 సంవత్సరాలు. పాల్గొన్నవారి రోజువారీ కదలికలను యాక్సిలరోమీటర్ వంటి పరికరాల ద్వారా కొలిచారు.
పాల్గొన్నవారిని మధ్యస్థంగా 8 సంవత్సరాల పాటు అనుసరించగా, 2,385 మందిలో అధ్యయనం పరిశీలించిన 13 క్యాన్సర్లలో ఒకటి కొత్తగా నమోదైంది. పరిశోధకులు వయసు, లింగం, విద్య, ధూమపానం, మద్యం, ఆహారం, కుటుంబంలో క్యాన్సర్ చరిత్ర తదితర అంశాలను కూడా గణాంక విశ్లేషణలో పరిగణనలోకి తీసుకున్నారు.
రోజుకు 3 నిమిషాల విషయం ఏంటి?
ఈ అధ్యయనంలో ప్రత్యేకంగా గమనించాల్సిన అంశం vigorous physical activity (VPA).
పరిశోధకుల మోడల్ ప్రకారం, రోజువారీ ఇతర కార్యకలాపాల్లోని 3 నిమిషాల సమయాన్ని తీవ్రమైన శారీరక కార్యకలాపంతో భర్తీ చేసినప్పుడు, క్యాన్సర్ ముప్పు తక్కువగా ఉండే సంబంధం కనిపించింది. గణాంకపరంగా హజార్డ్ రేషియో సుమారు 0.96గా ఉంది. అంటే ఇది సుమారు 4% తక్కువ ప్రమాదంతో అనుసంధానమై ఉంది.
ఇక్కడ ఒక ముఖ్యమైన విషయాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి: ఇది పరిశోధనలో ఉపయోగించిన సైద్ధాంతిక time-reallocation model. “ప్రతి వ్యక్తి రోజూ తప్పనిసరిగా 3 నిమిషాలు మెట్లు ఎక్కితే క్యాన్సర్ 4% తగ్గుతుంది” అనే ప్రత్యక్ష క్లినికల్ నిరూపణ కాదు.
కేవలం కూర్చోవడం తగ్గించినా ప్రయోజనం ఉందా?
అధ్యయనం మరో ముఖ్యమైన విషయాన్ని కూడా సూచించింది. ఎక్కువసేపు కూర్చునే సమయాన్ని తగ్గించి, దాని స్థానంలో నిలబడటం లేదా ఏదైనా కదలికను పెంచడం కూడా మెరుగైన ఫలితాలతో సంబంధం కలిగి ఉంది.
సగటు చురుకైన వ్యక్తిని ఆధారంగా తీసుకున్న మోడల్లో, ఇతర కార్యకలాపాల నుంచి 15 నిమిషాల సమయాన్ని కదలికకు మార్చడం తక్కువ క్యాన్సర్ ముప్పుతో సంబంధం కలిగి ఉంది. అదేవిధంగా 30 నిమిషాల అదనపు నిలబడటం కూడా తక్కువ ముప్పుతో సంబంధం ఉన్నట్లు పరిశోధకులు గుర్తించారు.
అంటే గంటల తరబడి కూర్చునే వ్యక్తులు ఒక్కసారిగా భారీ వ్యాయామం ప్రారంభించాల్సిందే అనే అర్థం కాదు. ముందుగా కూర్చునే సమయాన్ని చిన్న చిన్న కదలికలతో విరామం చేయడం కూడా ఉపయోగకరమైన మార్పు కావచ్చు.
ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం ఎందుకు ఆందోళన కలిగించే విషయం?
శారీరక నిష్క్రియ, ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం అనేక ఆరోగ్య సమస్యలతో సంబంధం కలిగి ఉన్నాయని గత పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. BMC Medicine అధ్యయనం కూడా sedentary behaviour ఎక్కువగా ఉండటం క్యాన్సర్ ముప్పుతో అననుకూల సంబంధం కలిగి ఉన్నట్లు గుర్తించింది.
ఎక్కువసేపు కూర్చునే జీవనశైలిలో సాధారణంగా రోజువారీ కదలిక తగ్గిపోతుంది. దాంతో శారీరక ఫిట్నెస్ తగ్గడం, మెటబాలిక్ ఆరోగ్యం దెబ్బతినడం, బరువు పెరగడం వంటి సమస్యలు ఏర్పడే అవకాశం ఉంటుంది.
అయితే ఒక వ్యక్తికి క్యాన్సర్ రావడానికి ఒకే కారణం ఉండదు. జన్యుపరమైన అంశాలు, వయసు, ధూమపానం, మద్యం, ఆహారం, ఇన్ఫెక్షన్లు, పర్యావరణ ప్రభావాలు మరియు ఇతర జీవనశైలి అంశాలు కూడా క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.
“3 నిమిషాలు” అంటే ఎలాంటి కార్యకలాపం?
అధ్యయనం vigorous physical activityని పరిశీలించింది. అంటే సాధారణంగా తక్కువ సమయంలో శరీరంపై ఎక్కువ శ్రమ పడే కార్యకలాపాలు.
వ్యక్తి సామర్థ్యాన్ని బట్టి ఉదాహరణలకు:
- వేగంగా మెట్లు ఎక్కడం
- కొద్దిసేపు వేగంగా పరుగెత్తడం
- వేగవంతమైన సైక్లింగ్
- తీవ్రమైన వ్యాయామంలోని చిన్న సెషన్లు
- శరీర సామర్థ్యానికి తగిన ఇతర చురుకైన కార్యకలాపాలు
అయితే అందరూ వెంటనే తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయడం సురక్షితం కాదు. ముఖ్యంగా వయసు ఎక్కువగా ఉన్నవారు లేదా గుండె, ఊపిరితిత్తులు, కీళ్ల వంటి సమస్యలు ఉన్నవారు కొత్తగా తీవ్రమైన వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వైద్య నిపుణుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది.
మెట్లు ఎక్కడం తప్పనిసరేనా?
ఈ అధ్యయనం ప్రత్యేకంగా “మెట్లు ఎక్కడం మాత్రమే క్యాన్సర్ను నివారిస్తుంది” అని చెప్పలేదు. సోషల్ మీడియాలో కనిపించే కొన్ని కథనాల్లో stair joggingను ఉదాహరణగా చూపించినా, అసలు పరిశోధన రోజువారీ కదలికను వివిధ తీవ్రతలుగా విభజించి విశ్లేషించింది.
కాబట్టి ఈ పరిశోధన నుంచి తీసుకోవాల్సిన ప్రధాన సందేశం:
“ఒకే చోట కూర్చునే సమయాన్ని తగ్గించి, రోజులో మరింత కదలికను చేర్చడం ఆరోగ్యానికి అనుకూలంగా ఉండవచ్చు.”
డెస్క్ జాబ్ చేసేవారు ఏం చేయాలి?
రోజుకు 8–10 గంటలు డెస్క్ వద్ద పనిచేసే ఉద్యోగులకు నిరంతరంగా వ్యాయామం చేయడానికి సమయం దొరకకపోవచ్చు. అలాంటప్పుడు చిన్న మార్పులతో రోజువారీ కదలికను పెంచవచ్చు.
1. ప్రతి కొంతసేపటికొకసారి లేచి నిలబడండి
కంప్యూటర్ ముందు గంటల తరబడి ఒకే భంగిమలో కూర్చోకుండా మధ్య మధ్యలో లేచి కొద్దిసేపు నిలబడండి.
2. చిన్న నడకలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వండి
నీళ్లు తీసుకోవడం, ఫైల్ తీసుకురావడం, సహోద్యోగితో మాట్లాడటం వంటి చిన్న పనులకు వీలైనంత వరకు నడవండి.
3. ఫోన్లో మాట్లాడేటప్పుడు నడవండి
ఎక్కువసేపు ఫోన్ మాట్లాడాల్సి వస్తే కూర్చునే బదులు సురక్షితమైన ప్రదేశంలో నెమ్మదిగా నడవవచ్చు.
4. లిఫ్ట్కు బదులుగా మెట్లు
మీ ఆరోగ్యం, వయసు, శారీరక సామర్థ్యం అనుకూలిస్తే కొన్ని అంతస్తులకు మెట్లను ఉపయోగించడం రోజువారీ కదలికను పెంచే సులభమైన మార్గం.
5. వాకింగ్ మీటింగ్స్
చిన్న సమావేశాలు లేదా ఫోన్ చర్చలను వీలైతే నడుస్తూ నిర్వహించడం ద్వారా కూర్చునే సమయాన్ని తగ్గించవచ్చు.
6. స్టాండింగ్ డెస్క్
అవకాశం ఉంటే కొంత సమయం నిలబడి పనిచేసే విధంగా డెస్క్ను ఏర్పాటు చేసుకోవచ్చు. అయితే రోజంతా నిలబడటం కూడా లక్ష్యం కాదు; కూర్చోవడం, నిలబడటం, కదలడం మధ్య సమతుల్యత ముఖ్యం.
15 నిమిషాల కదలిక కూడా ఎందుకు ముఖ్యమైనది?
పరిశోధనలో 15 నిమిషాల కదలికను ఇతర ప్రవర్తనల స్థానంలో ఉంచినప్పుడు తక్కువ క్యాన్సర్ ప్రమాదంతో సంబంధం కనిపించింది. అదే విధంగా 30 నిమిషాల అదనపు నిలబడటం కూడా ప్రయోజనకరమైన సంబంధాన్ని చూపించింది.
దీని అర్థం రోజూ కేవలం 3 నిమిషాలే కదిలితే సరిపోతుందని కాదు.
3 నిమిషాల తీవ్రమైన కదలిక ఒక పరిశోధనా మోడల్లో ప్రత్యేకంగా కనిపించిన ఫలితం మాత్రమే. సాధారణ ఆరోగ్యానికి రోజువారీ శారీరక కార్యకలాపాన్ని క్రమంగా పెంచడం మరింత సమగ్ర విధానం.
ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ సాధారణ పెద్దలకు వారానికి 150–300 నిమిషాల మధ్యస్థ తీవ్రత శారీరక కార్యకలాపం లేదా 75–150 నిమిషాల తీవ్రమైన శారీరక కార్యకలాపం చేయాలని సిఫారసు చేస్తోంది.
క్యాన్సర్ ముప్పు తగ్గించుకోవడానికి జీవనశైలిలో మరిన్ని మార్పులు
శారీరక కదలిక ఒక్కటే క్యాన్సర్ నివారణకు పరిష్కారం కాదు. మొత్తం జీవనశైలిని ఆరోగ్యకరంగా మార్చుకోవడం ముఖ్యం.
ధూమపానం మానేయడం: పొగాకు అనేక రకాల క్యాన్సర్లకు ప్రధాన ప్రమాద కారకం.
మద్యపానాన్ని పరిమితం చేయడం: అధిక మద్యపానం కూడా కొన్ని క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
ఆరోగ్యకరమైన బరువు: అధిక బరువు కొన్ని క్యాన్సర్లతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
సమతుల్య ఆహారం: కూరగాయలు, పండ్లు, పప్పులు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు వంటి పోషకాహారాలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వడం మంచిది.
క్రమం తప్పని శారీరక కార్యకలాపం: రోజువారీ నడక, వ్యాయామం, క్రీడలు లేదా ఇతర శారీరక కదలికలను జీవితంలో భాగం చేసుకోవాలి.
ఈ పరిశోధనలో ఉన్న ముఖ్యమైన పరిమితి ఏమిటి?
ఈ అధ్యయనం చాలా పెద్ద సంఖ్యలో వ్యక్తులను పరిశీలించినప్పటికీ, ఇది పరిశీలనా (prospective observational) అధ్యయనం. కాబట్టి “3 నిమిషాల వ్యాయామం వల్లే క్యాన్సర్ తగ్గుతుంది” అని కారణ-ఫలిత సంబంధాన్ని నిరూపించలేదు.
పరిశోధకులు వ్యక్తుల రోజువారీ కదలికలను గమనించి, తరువాతి సంవత్సరాల్లో క్యాన్సర్ నమోదుతో వాటి సంబంధాన్ని విశ్లేషించారు. అందువల్ల ఫలితాలను ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి సంబంధించిన ఒక ముఖ్యమైన ఆధారంగా చూడాలి కానీ క్యాన్సర్ నివారణకు హామీగా భావించకూడదు.
చివరగా ఏం గుర్తుంచుకోవాలి?
ఈ తాజా పరిశోధన మన రోజువారీ జీవితానికి ఒక ముఖ్యమైన సందేశాన్ని ఇస్తోంది: “ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం తగ్గించండి.. మీ రోజులో కదలికను పెంచండి.”
రోజంతా వ్యాయామశాలలో గడపడానికి సమయం లేకపోయినా, చిన్న చిన్న అవకాశాలను ఉపయోగించుకోవచ్చు. డెస్క్ నుంచి లేచి నిలబడటం, కొద్దిసేపు నడవడం, మెట్లు ఉపయోగించడం, ఫోన్లో మాట్లాడేటప్పుడు నడవడం వంటి అలవాట్లు రోజువారీ కదలికను పెంచుతాయి.
అధ్యయనంలో 3 నిమిషాల vigorous activity కూడా తక్కువ క్యాన్సర్ ముప్పుతో సంబంధం చూపించినప్పటికీ, ఇది క్యాన్సర్ను ఖచ్చితంగా నివారించే “3 నిమిషాల ఫార్ములా” కాదు. క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోవడానికి శారీరక చురుకుదనం, ఆరోగ్యకరమైన బరువు, పొగాకు దూరం, సమతుల్య ఆహారం, అవసరమైన స్క్రీనింగ్లు వంటి అనేక అంశాలు కలిసి పనిచేస్తాయి.
అందుకే ఈరోజు నుంచే ఒక చిన్న నిర్ణయం తీసుకోండి:
“ఎక్కువసేపు కూర్చోను.. ప్రతి రోజూ మరింత కదులుతాను.”
గమనిక: ఈ కథనం ఆరోగ్య అవగాహన కోసం మాత్రమే. క్యాన్సర్ నివారణ లేదా చికిత్సకు ఇది వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. కొత్తగా తీవ్రమైన వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, ముఖ్యంగా ఇప్పటికే ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు, వైద్య నిపుణుల సలహా తీసుకోవాలి.
మూల అధ్యయనం: Mitchell JJ, Biswas RK, Koemel NA తదితరులు, BMC Medicine, 18 జూలై 2026.