మన శరీరంలో అత్యంత ముఖ్యమైన అవయవాల్లో గుండె మొదటి స్థానంలో ఉంటుంది. గుండె ప్రతి నిమిషానికి సగటున 60 నుంచి 100 సార్లు కొట్టుకుంటూ శరీరమంతా రక్తాన్ని పంపిస్తుంది. ఈ రక్తం ద్వారా ఆక్సిజన్, పోషకాలు ప్రతి కణానికి చేరుతాయి. గుండె ఆరోగ్యంగా ఉంటేనే శరీరం ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది. అందుకే ప్రపంచవ్యాప్తంగా వైద్యులు రోజువారీ వ్యాయామాన్ని గుండె ఆరోగ్యానికి అత్యుత్తమ మందుగా భావిస్తున్నారు.
నేటి జీవనశైలిలో ఎక్కువసేపు కూర్చునే అలవాటు, జంక్ ఫుడ్, ఒత్తిడి, నిద్రలేమి, ధూమపానం, మద్యపానం వంటి కారణాల వల్ల గుండె జబ్బులు చిన్న వయసులోనే కనిపిస్తున్నాయి. అయితే మంచి వార్త ఏమిటంటే – ప్రతిరోజూ కేవలం 30 నుంచి 45 నిమిషాల సరైన వ్యాయామం ద్వారా గుండెను చాలా వరకు ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవచ్చు.
గుండెకు వ్యాయామం ఎందుకు అవసరం?
వ్యాయామం చేయడం వల్ల గుండె కండరాలు బలపడతాయి. రక్తప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది. రక్తపోటు నియంత్రణలో ఉంటుంది. చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) తగ్గి, మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) పెరుగుతుంది. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు నియంత్రణలో ఉండటంతో పాటు శరీర బరువు కూడా తగ్గుతుంది. ఇవన్నీ కలిసి గుండెపోటు, స్ట్రోక్ వంటి ప్రమాదాలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
1. వేగంగా నడక (Brisk Walking)
గుండె ఆరోగ్యానికి అత్యంత సురక్షితమైన, సులభమైన వ్యాయామం వేగంగా నడక.
రోజుకు 30 నుంచి 45 నిమిషాలు వేగంగా నడవడం వల్ల గుండె పనితీరు మెరుగుపడుతుంది.
రక్తపోటు తగ్గుతుంది.
శరీరంలో అదనపు కొవ్వు కరుగుతుంది.
మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
ప్రారంభించే వారు నెమ్మదిగా మొదలుపెట్టి క్రమంగా వేగాన్ని పెంచాలి.
2. సైక్లింగ్
సైకిల్ తొక్కడం ఒక అద్భుతమైన కార్డియో వ్యాయామం.
ఇది గుండెను బలపరుస్తుంది.
కాళ్ల కండరాలను దృఢంగా చేస్తుంది.
కీళ్లపై ఒత్తిడి తక్కువగా ఉంటుంది.
వారానికి కనీసం ఐదు రోజులు 30 నిమిషాలు సైక్లింగ్ చేయడం మంచిది.
3. ఈత (Swimming)
ఈత మొత్తం శరీరానికి వ్యాయామం అందిస్తుంది.
గుండె సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.
శ్వాసకోశ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
కీళ్ల నొప్పులు ఉన్నవారికి కూడా ఇది మంచి ఎంపిక.
వైద్యుల సూచనతో ప్రారంభించడం మంచిది.
4. జాగింగ్ లేదా తేలికపాటి పరుగులు
జాగింగ్ వల్ల గుండె వేగం నియంత్రితంగా పెరిగి మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేస్తుంది.
క్యాలరీలు వేగంగా ఖర్చవుతాయి.
ఊబకాయం తగ్గుతుంది.
ఒత్తిడి తగ్గి మానసిక ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది.
మోకాళ్ల సమస్యలు ఉన్నవారు ముందుగా వైద్యుల సలహా తీసుకోవాలి.
5. యోగా
యోగా కేవలం శరీరానికే కాదు మనసుకు కూడా ప్రశాంతతను ఇస్తుంది.
ప్రాణాయామం ద్వారా ఊపిరితిత్తుల పనితీరు మెరుగవుతుంది.
రక్తపోటు నియంత్రణలో ఉంటుంది.
ఒత్తిడి, ఆందోళన తగ్గుతాయి.
భుజంగాసనం, తాడాసనం, వజ్రాసనం, శవాసనం వంటి ఆసనాలు గుండె ఆరోగ్యానికి ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.
6. మెట్లు ఎక్కడం
లిఫ్ట్కు బదులుగా మెట్లు ఉపయోగించడం మంచి అలవాటు.
ఇది గుండెకు మంచి వ్యాయామం.
కాళ్ల కండరాలు బలపడతాయి.
క్యాలరీలు ఎక్కువగా ఖర్చవుతాయి.
రోజుకు కొన్ని అంతస్తులు మెట్లు ఎక్కడం వల్ల కూడా మంచి ప్రయోజనం ఉంటుంది.
7. తేలికపాటి శక్తి వ్యాయామాలు (Strength Training)
చిన్న డంబెల్స్ లేదా శరీర బరువుతో చేసే వ్యాయామాలు కూడా గుండెకు ఉపయోగపడతాయి.
పుష్-అప్స్
స్క్వాట్స్
లంగ్స్
రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వ్యాయామాలు
వారానికి రెండు లేదా మూడు రోజులు చేయడం మంచిది.
వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు గుర్తుంచుకోవాల్సిన విషయాలు
వ్యాయామానికి ముందు 5 నుంచి 10 నిమిషాలు వార్మ్-అప్ చేయాలి.
వ్యాయామం పూర్తయ్యాక కూల్-డౌన్ చేయాలి.
తగినంత నీరు తాగాలి.
అత్యధికంగా తిన్న వెంటనే వ్యాయామం చేయకూడదు.
సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు, చెప్పులు ధరించాలి.
గుండె ఆరోగ్యానికి వ్యాయామంతో పాటు పాటించాల్సిన అలవాట్లు
ఆకుకూరలు, పండ్లు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు ఎక్కువగా తినాలి.
ఉప్పు, చక్కెర, నూనె పరిమితంగా తీసుకోవాలి.
ధూమపానం పూర్తిగా మానేయాలి.
మద్యపానాన్ని నివారించాలి.
రోజుకు కనీసం 7 నుంచి 8 గంటలు నిద్రపోవాలి.
ఒత్తిడిని తగ్గించే అలవాట్లు పెంచుకోవాలి.
ప్రతి సంవత్సరం ఆరోగ్య పరీక్షలు చేయించుకోవాలి.
ఎప్పుడు వెంటనే వైద్యుడిని సంప్రదించాలి?
వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు లేదా తరువాత ఛాతి నొప్పి వస్తే,
శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది కలిగితే,
తల తిరగడం లేదా మూర్ఛ వచ్చినట్లుగా అనిపిస్తే,
గుండె వేగంగా లేదా అసాధారణంగా కొట్టుకుంటే,
వ్యాయామాన్ని వెంటనే ఆపి వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
ముగింపు
గుండెను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి ఖరీదైన మందులు లేదా ప్రత్యేక పరికరాలు ఎల్లప్పుడూ అవసరం ఉండదు. ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా చేసే సాధారణ వ్యాయామాలు, సమతుల్య ఆహారం, మంచి నిద్ర, ఒత్తిడి నియంత్రణ కలిసి గుండెను బలంగా ఉంచుతాయి. చిన్న చిన్న అలవాట్లే భవిష్యత్తులో పెద్ద గుండె సమస్యలను నివారించగలవు. ఈరోజే ఈ ఏడు వ్యాయామాల్లో మీకు అనువైన వాటితో ప్రారంభించండి. ఆరోగ్యమైన గుండె అంటే ఆరోగ్యమైన జీవితం.
